Oto 5 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową! Przedstawiamy nasz plan na trening w domu bez sprzętu. Skoncentrujemy się na klatce i jednocześnie podejmiemy próbę uniknięcia zaangażowania tricepsa i ramion. Przedstawimy konkretne ćwiczenia lub ich warianty, które w pewnym stopniu eliminują te grupy mięśni. Jedyne czego potrzebujesz to chęci, chwila wolnego czasu, kawałek miejsca i butelka wody! Po treningu gwarantujemy niezłą pompę!
1. Pompki z szerokim rozstawem 2x20. Odpoczynek między seriami 90 sekund.
Pierwsze ćwiczenie z naszego planu trening w domu bez sprzętu to pompki z szerokim rozstawem. Szerokim dlatego ,żeby wyeliminować zaangażowanie tricepsa w maksymalnie możliwy sposób. To dość trudna odmiana pompek, ponieważ mięśnie klatki piersiowej i biceps są bardziej wydłużone! A kiedy są wydłużone, ciężej wytworzyć tyle siły co przy zwykłych pompkach. Podobnie jak w przypadku zwykłych pompek możesz wykonać albo w wersji uproszczonej na kolanach albo w wersji trudniejszej, w oparciu na stopach. Najważniejsze żeby zacząć, a w miarę postępu dokładać utrudnienie. Przy wykonywaniu pompek, podobnie jak deski, pamiętaj o linii prostej tułowia i napięciu mięśni – zaangażuj rdzeń!
- Połóż się na dłoniach i stopach, z rękami znacznie szerszymi niż szerokość ramion.
- Wyprostuj swoje ciało i wyprostuj nogi.
- Teraz zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę. Cały czas utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, wykonując powtórzenie.
- Jeżeli jest Tobie za ciężko ugnij kolana i oprzyj się na nich. W ten sposób będzie Ci łatwiej. To świetny sposób na nabranie siły w tym ćwiczeniu.
Trening w domu bez sprzętu
2. Szerokie dipy na sofie/ławce 2x20. Odpoczynek między seriami 90 sekund.
Na pewno większośc z was świetnie zna to ćwiczenie, ale co wyrożnia wersję, którą proponujemy to znowu szeroki rozstaw rąk. Im szerzej rozstawisz ręce, tym bardziej zaangażujesz klatkę piersiową i zmniejszysz działanie tricepsa. Jeżeli robisz trening w domu znajdź sofę lub coś podobnego.
- Odwróc się plecami do sofy, oprzyj ręce na sofie i rozstaw je szeroko.
- Nogi wyprostuj i wyciągnij przed sobą . Oprzyj je na piętach.
- Stopniowo uginaj łokcie i opuszczaj się do momentu, w którym prawie dotykasz ziemi lub ramiona utworzą kąt 90 stopni.
- Pamietaj! Nie spiesz się! Skup się na jakości wykonywanego ruchu. Jeżeli jest Ci trudno ugnij kolana i lekko przyciągnij nogi bliżej siebie.
3. Pompki na podwyższeniu 2x 20. Odpoczynek między seriami 90 sekund.
Do kolejnego ćwiczenia z naszego planu trening w domu bez sprzętu potrzebujesz podwyższonej powierzchni, takiej jak sofa, pudełko lub krzesło. Im wyższa powierzchnia, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Jeśli nie chcesz rezygnować z pompek, zacznij od niskiej powierzchni, takiej jak krawężnik lub stopień. Z czasem możesz zwiększyć wysokość. Znowu kluczowy jest tutaj szeroki rozstaw ramion.
- Uklęknij plecami do ławki. Połóż dłonie szeroko na podłodze, ramiona na nadgarstkach i łokciach pod kątem 45 stopni. Połóż stopy na ławce.
- Przygotuj swój rdzeń, pośladki i czwórki. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę, utrzymując proste plecy i szyję.
- Podnieś się, aby powrócić do pozycji wyjściowej, wyciągając łokcie
- Pamiętaj o kontrolowanym ruchu w dół i w górę. Jakość, nie ilość.
Trening w domu bez sprzętu
4. Pompki na pochyleniu z odwrotnym uchwytem 2x20. Odpoczynek między seriami 90 sekund.
Pompki na pochyleniu z odwrotnym uchwytem to wariacja pompek na pochyleniu z normalnym uchwytem. To ćwiczenie działa na klatkę piersiową, pośrednio na mięśnie ramion i triceps. Odwrócony uchwyt zmienia punkt nacisku na środkową cześć klatki piersiowej. Ten uchwyt znajduje również zastosowanie w wyciskaniu sztangi i oddziałuje wtedy na dolną partię mięśni klatki piersiowej. Trening w domu bez sprzętu klatki piersiowej jest możliwy!
- Przyjmij wysoką pozycję klęczącą, opierając dłonie na ławce, palce u nóg schowane i kolana pod biodrami.
- Wyprostuj nogi i przyjmij pozycję do pompki z nogami wyprostowanymi, łokciami wyprostowanymi i głową w neutralnej pozycji, patrząc na podłogę.
- Obróć dłonie do tyłu, aby palce były skierowane w dół
- Powoli zejdź na podłogę, chowając łopatki i odblokowując łokcie. Kontroluj opadanie.
- Zejdź, aż twoja klatka piersiowa dotknie ławki.
- Wróć z powrotem do punktu początkowego, rozkładając łokcie i wbijając dłonie w ławkę.
5. Rozpiętki na ziemi z butelką wody. 2x10 na stronę. Przerwa między seriami 90 sekund.
Problem z większością planów treningowych na klatkę piersiową wykonywanych w domu jest oddziaływanie na nią w poziomie. Jest to niemożliwe bez sprzętu prawda? Dlatego dzisiaj pokażemy,że trening w domu bez sprzętu jest możliwy i do tego będziemy używać zwykłych butelek wody, aby zrobić rozpiętki. Możesz użyć do tego jednej lub dwóch butelek.
- Połóż się płasko na plecach na płaskiej powierzchni. Połóż stopy pewnie na podłodze po obu stronach ławki. Twoja głowa i plecy powinny pozostać mocno wciśnięte w ziemię podczas ćwiczenia.
- Chwyć butelki wody. Jedna w każdej ręce. Delikatnie podnieś je z podłogi.
- Unieś ręce nad głowę, aby były wyciągnięte, ale nie zablokowane. Łokieć powinien lekko ugiąć się, a dłonie i butelki powinny być skierowane do siebie.
- Wdychaj i powoli opuść butelki ruchem łukowym, aż znajdą się w jednej linii z klatką piersiową. Twoje ramiona zostaną wyciągnięte na boki, ale nie zablokowane. Nie opuszczaj rąk poniżej ramion.
- Zrób wydech i powoli unoś butle w górę tym samym łuku.
Jakie są zalety treningu w domu?
Spójrzmy prawdzie w oczy, są chwile, kiedy po prostu nie możemy pojechać na siłownię zrobić trening. Trening w domu bez sprzętu może być bardzo łatwym i wygodnym sposobem wysiłku bez konieczności chodzenia na siłownię. W domu nikt nie powinien ci przeszkadzać, więc powinieneś być w stanie lepiej skoncentrować się na swojej rutynie i korzystać z bardziej produktywnego treningu. W kolejnym artykule opisaliśmy też ćwiczenia dla dzieci w domu. Jeżeli jesteś zainteresowani zajrzyj tutaj.
- Oszczędza czas. Nie trzeba się przemieszczać ani czekać na maszyny lub sprzęt.
- To niski koszt. Nie ma opłat za siłownię ani kosztownego sprzętu.
- Ćwicz w dowolnym momencie. Możesz ćwiczyć według własnego harmonogramu, bez względu na porę dnia i nocy.
- Prywatność. Możesz ćwiczyć w komfortowej atmosferze.
- Ćwiczysz we własnym tempie. Nie ma presji czasu.
Podoba Ci się proponowany przez nas trening w domu bez sprzętu?
Jeżeli tak zostaw komentarz i napisz w nim czy się spompowałeś! Zachęcamy również do odwiedzenia naszej strony Siłownia 16 Koszalin oraz do śledzenia naszego bloga, ponieważ pojawią się tu ciekawe artykuły o sporcie, siłowni, treningu i diecie. Jeżeli spodobał Ci się artykuł udostępnij go, aby inni zobaczyli, że trening w domu bez sprzętu jest możliwy!